DÖNGÜSEL (SİRKADİYEN) BESLENME

İnsan sağlıklı olmayı, hastalıklarla mümkün olduğunca karşılaşmamayı, yaşamında çok değerli bulmuştur. Bu nedenle de nasıl hastalanmadan nasıl hastalıkları önleyeceğini düşünmüştür. Bu konuyu hep araştırmış sonuçta da birçok uygulamanın kendine yararlı olduğuna karar vermiştir. Ancak genelde hastanelerde uygulanan sistem insanın hastalıklardan korunması yerine hastalanan kişilerin tedavisi üzerine kurulmuştur.

Eğer hastalıklarla karşılaşmayı istemezsek bazı konulara dikkat etmemiz gerekir. Bunlardan biri de beslenmenin günde kaç kez yapılacağı ve zamanı ile ilgilidir. Bu günkü konumuz günlük beslenmemizin doğru zamanını ortaya koymak üzerinedir. Doğru zamanda beslenelim kaidesine göre en önemli konu güneş ışığının durumudur.

Günlük döngüyü (sirkadiyen) oluşturan temeldeki olay güneş ışığının varlığı ve yokluğudur. Gökyüzünde bulut olması veya dışarıya çıkmamanız fark etmez. İç biyolojik saatimiz gündüz ve gece farkını ışık dalga boyu farkından algılar. Biyolojik saatimizin dışarıdaki güneş ışığı ile ayarlanmasına sirkadiyen ritim diyoruz. Sirkadiyen bir gün içinde değişen demektir. Bir gün içerisinde tüm biyolojik olaylar bir döngü takip ederek değişir.

Hormonlar, sirkadiyen yani gün içerisinde değişerek salgılanır. Enzimler buna göre aktifleşir veya pasifleşir. Metabolik olaylar gün içerisinde farklı hızlarda olur. Vücut ısısı değişir. Eskiyen hücrelerin temizlenmesi sirkadiyendir. DNA’nın tamirinin iyi veya kötü yapılabilmesi sirkadiyendir. Üretim işlemleri başka zamanda yapılır, tamirler başka zamanda yapılır. İkisi aynı zamanda tam olarak gerçekleşmez.

2015,2016,2017 yıllarında alınan Nobel bilim ödülleri sonucu konu bu günkü bilgi düzeyimize gelmiştir. Bu araştırmalar sonucu daha önce de var olan bilgilerimize ek olarak biyolojik iç saat sağlığımızı ve iki zaman arasındaki farkları öğrenmiş olduk. İç saat ile kol saatimizin sağlıklı uyumu sayesinde hastalıklardan korunabileceğimizi ve yaşlanma hızımızı yavaşlatabileceğimizi öğrendik.

2015’de

Gurur kaynağımız Aziz Sancar günlük zaman değişimi ve vücudun gündüz gece ritmiyle ilgili yaptığı uzun araştırmalar neticesinde Nobel ödülü aldı.

2016’da

Aziz Sancar’dan 1 yıl sonra Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi gece açlığında otofajiyi keşfederek Nobel ödülünü kazandı: Kısaca eskimiş, fonksiyonunu kaybetmiş, kanserleşmiş hücrelerin yok edilerek kullanılabilecek kısımlarının yedek parça olarak kullanılmasının sağlanmasıdır. Otofaji yaşlanan hücrelerin yenilenmesini sağlayarak hem hücre fonksiyonlarının başarısını arttırır hem de yaşlanmanın hızını yavaşlatır…

2017’de

Bu yılda ise Nobel ödülü biyolojik iç saatimizi (yani sirkadiyen ritmimizi) kontrol eden moleküler mekanizmanın keşfine verildi. Dünya üzerindeki tüm canlı yaşamı gece gündüz döngüsüne adapte olmuş, yaşam buna göre şekillenmiştir. Dünya saati ile uyumlu olan canlılar hayatta kalıp kendi jenerasyonunu devam ettirebilmektedir.2017 Nobel ödülü çalışmalarında iç saatimizin çalışma biçimine dair keşif, vücudun genel sağlık durumu iç saatimizin dış saat ile uyumsuz olması durumunda bozulduğunu ispat etmiş oldu.

Gece ve Gündüz Arasındaki Normal Yani Fizyolojik Bünyesel Farklar

Gündüz olan olaylar enerji üretme, hareket etme, enerjiyi yakma, gündelik işlerimizi yerine getirme ile ilgilidir.

Gece olan olaylar ise temizlik yapma, büyüme, onarım, bozulan hücreleri ortadan kaldırma, bunların artıklarını yedek parça olarak kullanma zamanıdır.

Sadece insülin değil başka hormonlar da gece gündüz farkından etkilenir.

Geceyi başlatan melatonin, gündüzü başlatan kortizol hormonlarıdır. Bu iki hormon vücudun tümünü etkiler… Işığın gelmesi ve sabah olması ile melatonin düşer ve kortizol salınmaya başlar. Kortizol hormonu ise hareket, canlılık, stres, av kovalama, yırtıcıdan kaçma hormonudur. Bu nedenle kortizol salındığında kan şekeri artar. Melatoninle kortizol ters çalışırlar.

DNA yapımız aynen devam etmekte, ancak değişen hayat şartları bizim yaşantımızı biraz karıştırmıştır. Bu çalışma düzeninin bozulması bizi hastalandırır, kilo aldırır ve erken yaşlandırır.

Eğer açsanız hava karardıktan sonra 1-2 saat içerisinde melatonin salınmaya başlar. Saat 21.00 – 22.00 arasında pik yapmaya başlar. Melatoninin sağlıklı olarak devreye girmesi için salınmasından önce kan şekeri ile insülin işlerinin bitmesi gerekir. Melatonin dışında sirkadiyen döngü başka hormonlar için de mevcuttur. Gece açlığı ile vücut yağları yakılırken aynı zamanda salınan büyüme hormonu ile kasların güçlenmesi sağlanır.

Ayrıca tokluk hormonu leptin salınır. Yemekten 4 saat sonra salınır. Leptin yağ dokusundan salınır. Beyne tok olduğumuz bilgisini verir. Bu nedenle oruç tutarken uzun bir zaman diliminde kendimizi aç hissetmeyiz.

Gece temizliği metabolizmanın en mühim işlerinden biridir. Özellikle serbest radikallerin yol açtığı hasarlı hücrelerin planlı bir şekilde ortadan kaldırılması işi en iyi gece karanlıkta ve açlıkta gerçekleşir. Gündüz yanlış hareketler yaparsak gece zamanından önce hücrelerin normalden daha fazla sayıda ortadan kaldırılması bazı organlar açısından sakıncalı olabilir. O nedenle gündüz sağlıklı beslenmeyi önemsememiz gerekir. Yani mümkün olduğunca beslenmemizde hücrelerimizde serbest radikal oluşturmamalı, oluşanları da antioksidanla nötralize etmeliyiz. Hücrelerin zamanından önce hasarlanmasının nedeni kötü beslenme sonucu hücre içinde zarların serbest radikallerin saldırısına uğramasıdır. Döngüler ve hücre yıkımı ideal ve sağlıklı hızda olması gerekir. Hücrede ani ve yüklü hasarlanma varsa aşırı ve hızlı serbest radikal hasarı oluşuyorsa otofaji, işi düzeltemeyebilir ve nekroz olmaya başlar. Nekrozun artıklarını temizlemek, hücre ve artıklarını temizlemekten çok daha zordur. Eğer hücre temizleme sinyali tam anlamıyla gelmiyorsa ya da başka bir nedenle otofaji gerçekleşemiyorsa o hücrelerde başkalaşma başlayabilir. Başkalaşma sonucunda hücreler çoğalmayı başarabilirse, kistik yapılar, iyi huylu tümörler ve kanserler oluşabilir.

Bu döngüyü sağlamanın bir yolu da sabah erken kalkmaktır. Ne demişler “Erken kalkan yol alır.” sabah erken kalkıp hareket eden kişi akşam erken yer ve erkenden de yatar, sabah erken kalkmak  ve yeterli hareket etmek, gece uykusunu da sağlıklı kılar. Âdet ve törelerimizde hep erken kalkıp erken yatmak övünce sebep olmuştur.

Gece Açlığının Faydaları

Gece açlığında beynimiz kötü yiyecekler yerine nispeten depo kaynaklarını kullanacağından nispeten daha temiz enerji ile çalışır. Serbest radikallerin saldırmak için en sevdiği yer beynin bol yağlı hücre zarlarıdır. Gündüz yediğimiz kötü besinleri kullanan hücreler fazla serbest radikal çıkarır. Gece açlıkta bu hasarlı hücreler ortadan kaldırılarak enerji için kullanılır. Sabaha iyi çalışan sağlam hücrelerle uyanırız. Gece açlığı uzun yıllar sağlıklı kalmasını istediğimiz bir beyin için gereklidir. Ayrıca egzersiz de bu işte önemli rol oynar.

Bağışıklık sistemi gece açlığında düzenlenir. T hücreleri denen bağışıklık hücreleri yeniden programlanır. Gece açlığında istenmeyen otoimmün saldırı değerlerinin kanda azaldığı gösterilmiştir. Tümör hücrelerinin kemoterapi ilaçlarına dayanıklılığı gece açlığı ile azalır.

Gece açlığında yağ yakılırken faydalı olarak cilt nemlendirmesi olur. Ancak gündüz antioksidan yiyecekler alınmış olmalıdır. Yağ yakımı ile su çıkar. Bu hücre suyu, içtiğimiz sudan farklı ve özel faydalı bir sudur.

Bu çalışmalar yapılmamış ve bu gerçekler bilinmez iken nenelerimiz, annelerimiz bize ninni söylerken “uyusun da büyüsün” derlerdi. Gerçekten de bu ispat edilmiş oldu. Kas ve kemik yapımı gece ve uykuda gerçekleşir. Eğer gündüz hareket yapmış iseniz yaş ilerlese de büyüme olmaz ama kas ve kemik yapımı devam eder. Gündüz hareket etmezseniz bu olayı aktive edemezsiniz. Eğer gece iyi uyuyamazsanız gündüz yaptığınız hareketin getirdiği avantajı da kullanamazsınız.

Beslenme Şekli

Sirkadiyen, değişime yani gece gündüz değişimine göre yapılmalıdır. Aç kalma sinyali ile gece gereksiz yağlar yakılır ve kendini tamir eden metabolizma için temiz enerji hâline gelir. Bu esnada istenmeyen organ yağları yakıldığı gibi istenmeyen hasarlı hücreler de bu esnada yedek parça olarak kullanılır. Bir tür geri dönüşüm sistemi gibi çalışır, yani otofaji gerçekleştirir.

Hava kararmadan birkaç saat önce yemek olayı bitmelidir. Hava karardığında artık yavaş yavaş sindirim işi bitirilmiş olmalıdır. Yani yemek yeme işi yazın saat 17.00 – 17.30 arası, kışın ise 16.30 – 17.00 arasında bitmiş olmalıdır. Gece 22.00 – 23.00 arasında uyku başlaması tavsiye edilmektedir. 7 saatten az uyuyanlarda, ayrıca düzensiz uyuyanlarda kanser riskinin ikiye katlanma ihtimali de göz önüne alınmalıdır.

Ayrıca uyurken yatak odanıza cep telefonu mümkünse koymamanız önemlidir. Telefonun hem ışığı melatonin salınımını azaltabilir hem de manyetik alan olarak zarar verebilir. Biyolojik saat sabah gün ışıklarıyla yeni döngüsüne başlar. Melatonin salınımı durur kortizol salınımı başlar. Akşam geç yattığınızda geciktiğiniz kadar otofajiden istifade etmezsiniz. Ayrıca saat gece 3’ten sonra melatonin salınımı durur.

Otofajiyi Neler Bozar

Gece yemeği, rahat uyuyamamak, kafeinli içecekler, saat farkı olan kıtalar arası seyahat, sosyal jetlag, elektronik jetlagdan da kaçınmak oldukça önemlidir.

Sonuç olarak gündüz hareket etmek, doğru beslenmek ve zamanı gelince de yemeği su hariç durdurmak, sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir. Tekrar başka bir konuda buluşmak üzere hepinize sağlıklı günler diliyorum.